Alimentazione e allenamento: quanto e cosa mangiare

Non c’è allenamento utile e virtuoso senza alimentazione studiata e personalizzata. Perché scelte nutrizionali sbagliate corrono il rischio di vanificare i vantaggi portati dall’esercizio fisico. Ecco i consigli dell’esperto

 

Allenamento e alimentazione sono due termini di un binomio inscindibile. Infatti a seconda delle condizioni fisiche dell’ “atleta” (chiamando così chiunque si dedichi all’attività fisica con costanza e buona volontà), le indicazioni su cosa, quando e quanto mangiare sono diverse.
“I principi base però sono gli stessi – inizia Lorenza Dacò, wellness coach di Focus on You -. Ovvero che ci sia abbastanza ‘carburante’ per portare a termine l’allenamento e che l’alimentazione sia corretta e cioè personalizzata, varia, completa e ricca di tutti i nutrienti”. Detto questo, spazio ai distinguo, che nel binomio allenamento-alimentazione cambiano in base al sesso, all’età, all’essere in peso forma o no, al tipo di attività fisica.

Pasto completo e spuntino, le regole d’oro dell’alimentazione

Per incominciare con le regole d’oro, ci sono quelle da rispettare sempre. La prima è quella di iniziare ad allenarsi a circa 3 ore da un pasto completo, un pasto che è stato realizzato secondo le indicazioni date caso per caso dal nutrizionista. In generale, a base di carboidrati integrali (e quindi a basso indice glicemico), proteine nobili, grassi buoni, frutta e verdura. Ovviamente senza trascurare la giusta idratazione.

“Tre ore dopo il pasto la digestione è conclusa – spiega Dacò –. Questo scongiura il rischio di quel rallentamento che si potrebbe verificare quando il sangue dall’apparato digerente viene bruscamente richiamato verso i muscoli”. Soprattutto per le persone magre, però, a tre ore da un pasto può essere necessario uno spuntino per non trovarsi a corto di energie. E, una volta di più, è importante conoscersi, perché esigenze ed eventuali difficoltà (come quella nel digerire alcuni cibi) sono diverse per ognuno.

Dimmi come sei e ti dirò che snack scegliere

Tre ore dopo un pasto completo e bilanciato, mezz’ora – un’ora prima dell’allenamento: è questo il timing perfetto dello snack. Cosa scegliere? Dipende dal tipo di allenamento e soprattutto dall’eventuale necessità di dimagrire.
“Persone magre, che hanno bisogno di energia possono mangiare una banana e una manciata di mandorle. Bene anche yougurt con frutta secca o ancora qualche fetta di pane integrale tostato con un po’ di olio extra vergine d’oliva – dice la consulente di Focus on you -. La tostatura è utile per neutralizzare il lievito, sostanza che contiene un ‘messaggio di crescita’ che non fa dimagrire, mentre l’olio serve ad abbassare l’indice glicemico”.
Maggiori restrizioni, invece, sono previste per chi vuol perdere qualche chilo.
“L’ideale sarebbe non fare lo snack – puntualizza Dacò -. Chi non riesce a saltarlo si può concedere un pezzettino di Parmigiano Reggiano, oppure qualche mandorla o anche qualche oliva, in particolare quelle verdi, con buone proprietà diuretiche”.

Idratazione, meglio pensarci prima

Massima attenzione poi all’idratazione, un imperativo al quale si deve assolvere nell’arco di tutta la giornata. In questo modo si fa sì che – come con l’alimentazione – l’organismo disponga di tutto il necessario per portare a termine l’allenamento nel migliore dei modi.
E, a questo punto, al lavoro!

 

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By |2018-05-31T08:33:37+00:0031 maggio 2018|