Estate, aria buona e subito scatta la voglia di allenarsi outdoor. Moira Fagotto, titolare di Gymmo PT spiega i vantaggi e suggerisce il suo circuito ideale
Dopo un anno di allenamento in palestra, scatta la voglia di allenarsi anche outdoor. La luce dell’estate, il clima clemente e le vacanze che ci portano in luoghi ameni, meno inquinati e lontani dallo stress cittadino, ci invitano a mantenere la forma raggiunta con un work out all’aria aperta. Moira Fagotto, titolare di Gymmo PT, studio di personal training, ci fornisce qualche consiglio prezioso.
Dopo 10 mesi di palestra, viene voglia di allenarsi outdoor: anche durante il mese d’agosto?
Prima di inoltrarci in un altro programma di allenamento, la regola è dedicare maggior attenzione al riposo mentale e psicologico, ma soprattutto fisico. Mi spiego meglio, il corpo, per mantenere la forma ottimale raggiunta durante l’anno, necessita delle giuste ore di sonno. Ecco che in vacanza riposare è la strategia migliore. Quando poi si abbina un’attività fisica anche blanda, senza stressare molto quella macchina perfetta che è il nostro corpo, il gioco è fatto. In benefici e i risultati acquistati durante l’anno non si vanificano.
Ci suggerisce la seduta perfetta di allenamento outdoor…
Anzitutto si deve praticare la mattina, meglio se prima delle 9. Bene che inizi con una pratica rubata allo yoga: il classico saluto al sole, le cui posizioni in estensione aiutano ad attivare tutto il corpo nella sua stabilità. Seguono esercizi dedicati alle fasce muscolari dell’addome e della schiena, che ci permettono un riallineamento e aiutano a non avere o a prevenire dolori lombari e a mantenere l’addome in forma.
Segue un piccolo circuito che alterni esercizi per la parte bassa dello scheletro, quindi gambe e glutei, e poi per la parte superiore, come braccia, spalle e addome, quindi che stimoli anche l’apparato cardiaco.
Si conclude sempre con una serie di esercizi di stretching.
Quali sono i vantaggi di questo tipo di allenamento, non è dispersivo?
Il primo è quello di lavorare con la luce naturale del sole, i cui raggi non possono che apportare benefici alle nostre ossa, perché aiutano a fissare la vitamina D e perché sfruttano al meglio le vitamine che ingeriamo con la frutta e la verdura di stagione. Per niente dispersivo, anzi più divertente e creativo in quanto dobbiamo ingegnarci con quello che la natura e il territorio ci offrono, quindi prati, sabbia, battigia, percorsi su e giù in montagna.
Umidità, vento, temperatura esterna possono incidere?
Nelle giornate estive molto calde e umide, occorre calcolare che il nostro metabolismo aerobico andrà in crisi più facilmente, causa la diversa pressione dell’ossigeno presente nell’aria, provocando un aumento del meccanismo anaerobico lattido, che porta appunto più acido lattico nei muscoli e una più alta sensazione di fatica. Di questo bisogna tenerne conto, quindi procedere, per esempio nella camminata o nella corsa, con un’andatura più lenta. Per non correre il rischio di andare in crisi e di non portare a termine l’allenamento.
Indoor e outdoor: c’è molta differenza a livello di dispendio calorico e fatica?
Dipende dal tipo d allenamento e dalle condizioni atmosferiche che ci sono al mare o in montagna, persino dalla giusta idratazione rispetto alla nostra temperatura corporea. Diverso è nuotare nel mare calmo o mosso: nel secondo caso mettiamo in moto dei meccanismi di organizzazione motoria che ci obbligheranno a consumare più energia. correre contro vento è più faticoso e l’impegno muscolare risulterà maggiore.
Cosa consiglia a chi va al mare?
Sfruttare il più possibile i benefici dell’acqua, quindi eseguire in immersione gli esercizi che normalmente si svolgono a terra. Quindi slanci con le gambe, corsette, saltelli, piegamenti. Si avrà la sensazione di faticare meno e i benefici saranno maggiori, grazie anche al micromassaggio meccanico che l’acqua svolge sul nostro corpo.
E per chi invece decide per la montagna?
Bisogna fare tutto con molta calma perché la pressione dell’ossigeno diminuisce e quindi si può facilmente incorrere in un overtraining, quindi dobbiamo, per abituarci, correre più lentamente almeno la prima settimana, aumentando giorno dopo giorno la durata ma mai l’intensità.
Se invece non siamo atleti il vero toccasana è la passeggiata in salita, che tonifica i glutei. Attenzione per contro ai percorsi in discesa perché il movimento eccentrico (Il muscolo si contrae in allungamento) è più pericoloso di quello concentrico. Ottimo immergersi in torrenti di acqua fredda, effetto crioterapia.
Quanto incide l’altezza sull’allenamento?
In altura la pressione parziale dell’ossigeno è minore, l’emoglobina lega meno con l’ossigeno. Per questo in montagna si va più piano nelle prove aerobiche. Il problema è l’ipossia, visibile attraverso l’iperventilazione.
Con il soggiorno in quota, inoltre, aumenta il trasporto di ossigeno da parte del sangue, ma diminuisce anche il massimo consumo di ossigeno, cioè la potenza aerobica scende del 10% ogni 1000 metri in altezza, a partire dai 1500 metri.
Tornando al livello del mare, i valori del sangue tornano alla normalità in due settimane circa, mentre il valore del massimo consumo di ossigeno torno allo stato primitivo più rapidamente.
Qualche consiglio per chi si allena in città?
Camminare invece di prendere i mezzi pubblici o la macchina, idratarsi spesso e proteggersi dal caldo con un abbigliamento adeguato. evitare le ore centrali del giorno che sono le più calde, sempre lontano dalle vie più trafficate. Infine prediligere un allenamento breve ma intenso.
L’allenamento outdoor può essere sostituito da Acquagymmo, il suo programma di training nell’acqua?
Certo, lo consigliamo per proseguire il percorso intrapreso qui in palestra. Dispensa benessere ed è un ottimo work-out per ottimizzare il proprio tempo anche in vacanza e per mantenere la forma.
