Moira Fagotto, titolare di Gymmo Pt Studio a Milano, spiega cos’è la potenza aerobica e perché è importante per tutti migliorarla. I benefici arrivano in 6 settimane
Se ne parla poco, ma allenare la potenza aerobica è importante, qualunque sia il tuo livello di forma fisica.
La potenza aerobica, semplificando un po’, indica la massima prestazione che si può ottenere dai muscoli utilizzando dei sistemi energetici che sfruttano l’ossigeno. Ce ne parla Moira Fagotto, titolare di Gymmo Studio a Milano.
Cosa si intende per potenza aerobica?
La potenza aerobica determina il massimo consumo di ossigeno e la massima intensità di lavoro muscolare che si può raggiungere sfruttando il meccanismo aerobico.
Il meccanismo aerobico è uno dei sistemi che il nostro corpo ha per produrre energia muscolare.
Per spiegare meglio: la potenza aerobica è paragonabile alla “cilindrata di un motore”. In parte è determinata geneticamente, ma può essere migliorata di circa un 10-25%.
Come si misura la potenza aerobica?
Esistono diversi test che permettono di misurare direttamente o indirettamente la potenza aerobica.
Quello più semplice consiste nel correre per 7 minuti a velocità sostenuta e costante. I risultati ottenuti si confrontano con i dati di alcune tabelle presenti in letteratura.
La modalità indiretta è un po’ più complessa e vengono utilizzati strumenti come la spirometria effettuata sotto sforzo o i test incrementali, cioè esercizi fisici in cui lo sforzo si alza sempre di più fino a una certa soglia.
Nel caso in cui il soggetto abbia delle difficoltà a correre o camminare, il test viene eseguito con altri mezzi.
Perché è utile allenare la potenza aerobica?
Allenare la potenza aerobica permette al corpo di recuperare più velocemente e di accumulare meno acido lattico dopo uno sforzo ad alta intensità.
Inoltre aumentare la propria capacità aerobica significa aumentare la capacità del proprio cuore e apparato cardiovascolare di fornire ossigeno ed energia all’organismo. È quindi utile a tutti, indipendentemente se si è atleti agonisti o semplicemente persone che si avvicinano al mondo del fitness per la prima volta.
Come si allena la potenza aerobica?
Dipende dalle capacità del soggetto. Se parliamo di atleti, si possono proporre allenamenti di corsa continua o intervallati, cioè con ritmi di lavoro differenti.
Nel mondo del fitness, il protocollo Tabata si è dimostrato eccezionale nel migliorare sia la potenza aerobica sia le capacità anaerobiche di un atleta.
Le capacità anaerobiche sono le attività in cui i muscoli traggono energia da meccanismi che non utilizzano l’ossigeno.
Ma che cosa è esattamente il protocollo Tabata?
Il Tabata è un tipo di allenamento molto intenso ideato negli anni ’90 da uno scienziato giapponese.
Consiste nell’alternare 20 secondi al 170% del VO2max a 10 secondi di pausa. La VO2max è la massima capacità che hanno i nostri muscoli di lavorare attraverso meccanismi aerobici.
Questo esercizio viene ripetuto per 7 o 8 volte, per un totale di circa 4 minuti di attività.
Dopo quanto si raggiungono i primi risultati?
Rimanendo nell’ambito del fitness, rigorosi studi scientifici hanno dimostrato che il protocollo Tabata produce benefici sulle capacità fisiche in sole 6 settimane con una frequenza di 2 sedute settimanali.
A livello aerobico (con ossigeno), la VO2max viene incrementata in misura maggiore rispetto alla classica attività aerobica (corsa, bicicletta, nuoto).
È necessaria una programmazione specifica?
La programmazione sta alla base di ogni cambiamento che vogliamo ottenere nel nostro organismo.
Bisogna eseguire un test iniziale, inserire l’allenamento adatto, sia in termini di sedute sia di strumenti di allenamento. E alla fine ripetere il test per misurare i risultati ottenuti.
È utile migliorare la potenza aerobica ai fini del dimagrimento?
La caratteristica del sistema energetico aerobico è quella di ossidare lipidi (grassi) e glucidi (zuccheri), con una prevalenza dell’uno o dell’altro a seconda di diverse variabili.
A determinare il dimagrimento, infatti, non è tanto il deficit calorico eventuale che si viene a creare con l’allenamento, ma una serie di eventi e modifiche metaboliche e fisiologiche determinate dall’attività stessa e dall’alimentazione.
Attività fisica e dieta, a lungo termine, inducono dei miglioramenti sotto il profilo dell’efficienza metabolica del corpo.
Ci sono controindicazioni per questo tipo di allenamento?
Ogni allenamento deve essere proposto dopo un’attenta anamnesi e una valutazione iniziale. L’allenamento per migliorare la potenza aerobica può essere eseguito da tutti, mentre la scelta del metodo può essere diversa per ognuno.
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