State già facendo il countdown alle vacanze? Vi siete già messe in moto per recuperare la forma fisica? Ecco i consigli dell’esperta
La primavera è cominciata da un pezzo e possiamo scommetterci, la prima cosa che avete fatto è stata cominciare il countdown alle tanto agognate vacanze estive. Segnate in rosso sul calendario, vogliono dire un’unica cosa: che la prova bikini tanto temuta è sempre più vicina. E voi, che state rimandando la remise en forme da gennaio, non siete affatto pronte a esibirvi in costume.
“In tanti fanno il rush al corpo perfetto, concentrando tutti gli sforzi fisici in pochi mesi, ma così serve a poco o nulla – ci spiega Simona Musocchi, la nostra esperta di fitness – Sarebbe meglio allenarsi tutto l’anno con regolarità e intensificare l’allenamento nell’ultimo mese. Certo, dovendo pensare a una remise en forme veloce, consiglierei di cominciare a darci dentro almeno 3 mesi prima della partenza, per vedere un po’ di risultato”.
Prova bikini: cos’è la sport-dipendenza?
Molti però, vivono questo periodo con l’ansia di tornare in forma, sviluppando una vera e propria sport-dipendenza, una sorta di “patologia” psicologica, che porta 6 italiani su 10 (più donne che uomini) a vivere l’attività fisica come una forma di ossessione e stress (dati sondaggio Nutrimente 2018, ndr).
“Questo ci fa riflettere: lo sport è prima di tutto benessere; se diventa una mania si trasforma in malessere – puntualizza Musocchi – E quando una cosa che dovrebbe far bene diventa una dipendenza che provoca stress, forse è meglio fermarsi a ripensare alle priorità della vita”.
Prova bikini: quali attività fisiche prediligere?
Ma quali sono le attività fisiche che permettono di tornare in forma in poco tempo? “Io consiglio sempre di scegliere un allenamento personalizzato, solitamente un mix di cardio e tono, dando la precedenza all’attività cardio. Questo consente di perdere qualche chilo e così di non tonificare il grasso in eccesso – spiega Musocchi – Se l’obiettivo è scolpire i muscoli, basiamo l’allenamento su pesi, elastici ed esercizi a corpo libero.
Attenzione, però: per vedere dei risultati veri in questo senso occorrono anni di allenamento costante e fatto a regola d’arte. In tre mesi si ottiene ben poco a livello di apparato muscolare.
Infine, negli ultimi anni sta andando forte l’allenamento funzionale, ovvero esercizi a corpo libero, eseguiti con l’ausilio di strumenti come la fitball, la corda e le sbarre. Lo trovo il migliore, perché permette di ridefinire la silhouette, rimodellando in profondità i muscoli”.
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Prova bikini. Parole d’ordine: dieta, timing e postura
Ma ovviamente non basta dedicarsi all’attività fisica con costanza: “Cerchiamo di mangiare sano, bere tanta acqua, evitare il junk food – aggiunge Musocchi – Soprattutto per chi vuole davvero perdere peso in modo strutturale, consiglio di rivolgersi a un esperto, con il quale studiare un programma alimentare personalizzato”.
“Poi prestate attenzione al timing, ovvero date modo al vostro corpo di recuperare con delle pause o alternando con delle attività blande: l’ideale sarebbe allenarsi tre volte alla settimana, intervallando con yoga, stretching o Pilates. Quindi, impostate una routine settimanale, dove ci sia cardio, tono e stretching”.
“Infine, per una prova costume al top ricordatevi che la postura è fondamentale: potete avere un gluteo tonico, ma se le spalle sono chiuse, accartocciate, non risalta nulla. La postura “dritta” aiuta ad alzare il pettorale, a tener dentro la pancetta e sicuramente ad avere una falcata decisa e sicura. Questo vale per donne e uomini: prima curate la postura, poi scolpite i muscoli!”.
Ma passiamo alla pratica: abbiamo chiesto a Simona degli esercizi semplici da poter eseguire in autonomia, anche a casa propria o addirittura in pausa in ufficio. Ovviamente occorre un abbigliamento comodo, una bottiglia d’acqua per reintegrare i liquidi e tanta voglia di tornare in forma: pronte a sudare?
Prova bikini: esercizi per i glutei
- Contraete ritmicamente i glutei. Fate tre serie da 10 ripetizioni. “Questo esercizio potete davvero farlo ovunque, anche in coda alla cassa del supermercato”.
- Appoggiando le mani allo schienale della sedia, eseguite dei mezzi squat, controllando la postura e stringendo forte i glutei mentre risalite. Fate tre serie da 10 ripetizioni.
Prova bikini: esercizi per fianchi e addome
- Eseguite dei crunch (supini, piegate le gambe con i piedi a terra e ponendo le mani sotto la nuca, per aprire bene i gomiti, sollevare la schiena da terra, contraendo gli addominali) e dei crunch obliqui (stessa posizione dei crunch, ma appoggiando uno dei due piedi alternativamente sul ginocchio opposto e sollevando la schiena in modo obliquo, facendo toccare il gomito destro con il ginocchio sinistro e viceversa). Fate tre serie da 10 ripetizioni per ciascun esercizio.
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Prova bikini: esercizi per le braccia
- Per rinforzare i pettorali, eseguite dei piegamenti al muro. Fate tre serie da 10 ripetizioni.
- Per scolpire i tricipiti, posizionatevi davanti a un tavolino, per esempio quelli da salotto, ed eseguite dei piegamenti sulle braccia, appoggiando le mani sul bordo del tavolino. Fate tre serie da 10 ripetizioni.
Prova bikini: esercizi per le gambe
- Appoggiandovi a una sedia, per mantenere l’equilibrio, eseguite degli slanci laterali, controllando il movimento. Fate tre serie da 10 ripetizioni per gamba.
- Schiena al muro, eseguite l’esercizio della “sedia immaginaria”, utilissimo per rinforzare le gambe. Fate 3 ripetizioni da 15 secondi l’una.
- Dopo ogni allenamento, ricordatevi di eseguire dello stretching defaticante, sempre.
