Anche in spiaggia ci si allena, tra attività aerobica e rassodamento dei muscoli
Le vacanze non sono un buona scusa per saltare i propri esercizi! Anzi, perché non approfittare dello splendido scenario per prendersi cura di sé e mantenere la forma, facendo sport direttamente in spiaggia? Bastano pochi esercizi e una certa costanza, per poi godersi un tuffo e il meritato relax. Ecco 8 esercizi che potete praticare in spiaggia per mantenere la forma anche in vacanza.
Camminata in acqua
La prima cosa da fare appena arrivate in spiaggia è aumentare i vostri battiti cardiaci con una camminata. Alternate 5 minuti in cui i piedi si immergono nella sabbia ad altri 5 in cui l’acqua del mare arriva fino alle cosce, creando attrito e quindi un maggiore lavoro dei muscoli. Proseguite gli esercizi per 20 minuti.
Affondi nella sabbia
Affondare i piedi nella sabbia è un eccellente allenamento per glutei e cosce, e farlo sulla spiaggia significa anche ritrovarsi circondati da panorami bellissimi. Iniziate lentamente spingendovi in avanti con una gamba, mantenete il busto dritto, lo sguardo davanti a voi, i gomiti a 90° e le mani intrecciate. Mentre fate gli affondi ricordatevi che piede e ginocchio devono essere allineati verticalmente. Alternate gli affondi in un movimento continuo. Bastano 5 set da 15 ripetizioni. Proseguite poi con gli squat: piegate le gambe e portate indietro il sedere, come a volervi appoggiare su una sedia invisibile dietro di voi. Mantenete forti gli addominali e la schiena. Ripetete l’esercizio con le gambe parallele e poi leggermente divaricate, così da rinforzare i muscoli dell’interno coscia.
Plank
Sdraiatevi su un telo a pancia in giù e mettetevi nella posizione del plank. Si tratta di un esercizio davvero completo ed importante, che permette di lavorare sui muscoli più profondi e sulla forza di braccia e schiena. Vedrete i risultati in breve tempo, con addominali, glutei e quadricipiti più tonici. Come fare? Il plank è come una flessione, con i piedi puntati nella sabbia e i gomiti a 90°, appoggiati al telo. State attenti a non sforzare troppo i muscoli del collo. Partite mantenendo la posizione per 1 minuto, per poi sfidarvi ad aumentare di volta in volta il tempo. Al termine, rilassate e allungate la schiena con la posizione del musulmano.
Mountain climber
Iniziate in posizione da flessione, con le mani direttamente sotto le spalle. Mantenendo tutti i muscoli in tensione e la schiena piatta, piegate il ginocchio destro e guidatelo verso il petto. Tornate all’inizio, quindi ripetete con l’altra gamba. Proseguite alternando.
Addominali
Non serve niente se non un telo (se non vi va di sdraiarvi sulla sabbia) per rinforzare gli addominali con dei semplici crunch (iniziate con 3 serie da 20), frontali e laterali. Per un vitino da vespa, in piedi, con le gambe leggermente divaricate e le mani appoggiate ai fianchi, praticate delle rotazioni, con lo sguardo che segue il busto.
Salti
Per allenare i glutei e le gambe, saltate più in alto che potete, spingendo le ginocchia verso il petto. Estendete le gambe verso il basso mentre atterrate per bilanciare il movimento e rallentarlo. Ripetete velocemente per aumentare i battiti cardiaci e dare aerobicità all’allenamento.
Saltelli in acqua
Per completare l’allenamento, entrate in acqua fino alla vita, iniziate a muovervi saltellando da un piede all’altro, ampliando poi il movimento, fino a sollevare bene le ginocchia. Ponete le mani una sopra l’altra davanti a voi e sfidatevi: le ginocchia dovranno riuscire a toccarle. Proseguite poi in acqua più alta, in modo da immergere anche le braccia: saltellate sul posto e portate le braccia tese lungo il corpo, utilizzandole come dei remi, avanti e indietro, e ruotando la mano in modo che la tensione creata dall’acqua lavori sia sul tricipite che sul quadricipite.
Alla fine degli esercizi stretching
Alla fine è sempre necessario un momento dedicato allo stretching. Piegate indietro una gamba alla volta, portando la mano alla punta del piede e tirate i muscoli delle gambe, mantenendo la posizione per almeno 1 minuto. Da in piedi, piegatevi a toccare le caviglie e stirate bene tutta la schiena. Infine, seduti per terra, mantenete stesa una gamba e accavallate l’altra, appoggiando il piede a terra. Ruotate il busto dal lato opposto per rilassare tutti i muscoli.
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