In cosa consiste il timing? Alternare attività fisica intensa a una più blanda è il trucco per rendere più efficace e funzionale l’esercizio fisico
Timing: questo il segreto per un perfetto allenamento. Fare esercizio fisico è fondamentale per la salute, ma se vi dicessimo che farne troppo può nuocere?
Che il proverbio “il troppo stroppia” valga anche per il fitness? Stando alle ultime ricerche scientifiche, pare di sì.
Alcuni recenti studi condotti in USA hanno sottolineato che fare troppo sport, o farlo troppo intensamente, può produrre l’effetto contrario a quello desiderato, incorrendo in disturbi cardiaci, ossei e muscolari, vanificando così tutti gli sforzi. Con la conseguenza, in alcuni casi, di danni permanenti.
La soluzione è il Timing, ovvero gestire bene il tempo, prestando attenzione a cosa si fa tra una seduta di allenamento e l’altra.
Si è riscontrato infatti che, in questo intervallo di tempo, praticare una blanda attività aerobica, come una nuotata lenta o una camminata, può contribuire a progredire molto più velocemente sia a livello di forza che di flessibilità.
Inoltre non solo evita sovraffaticamento, stress, disidratazione, insonnia, crampi e dolori muscolari, ma mantiene facilmente nel tempo un benessere e una quantità di energia maggiore.
Ma vediamo nello specifico gli studi scientifici che avvalorano questa tesi e come applicare al meglio il timing.
Le ricerche scientifiche sul timing
Sono due le recenti ricerche scientifiche che si sono concentrate sulla pericolosità dell’allenamento troppo intenso. La prima è quella del German Cancer Research Center, la seconda è del Karolinska Institute, entrambe pubblicate sul British Medical Journal nel 2016.
Nella prima, i ricercatori tedeschi hanno monitorato 1.000 individui affetti da malattia cardiaca coronarica per dieci anni, rilevando frequenza e intensità dell’attività fisica svolta.
I dati hanno dimostrato che chi soffre di patologie cardiache, se svolge un’attività stressante per l’organismo, rischia di aumentare le probabilità di morte per infarto o ictus.
La ricerca dell’istituto svedese, in modo simile, ha monitorato 44 mila individui fra i 45 e i 79 anni per 12 anni. L’analisi ha rilevato che anche le persone giovani e in salute che praticano spesso un esercizio fisico molto intenso, circa 5 ore alla settimana, possono incorrere nel rischio di ammalarsi di patologie cardiache da adulti e da anziani.
La soluzione? Il timing!
Ecco perché oggi sia i frequentatori abituali di palestre che i personal trainer si affidano al timing, la pratica cioè di dividere il tempo dedicato all’allenamento in due parti: il lavoro muscolare e il recupero aerobico a bassa intensità.
“L’incremento della massa magra e l’esercizio fisico rappresentano un forte stimolo per le attività metaboliche”, spiega Pierluigi Gargiulo, medico chirurgo, specialista in Medicina dello Sport e docente all’Università Tor Vergata di Roma. Che precisa: “Più muscoli abbiamo, e più sono tonici e reattivi, più calorie consumiamo nel corso della giornata”. E tutto questo indipendentemente dall’età, dalla funzionalità tiroidea e dal livello di attività fisica.
Durante il training, il metabolismo muscolare aumenta notevolmente e rimane elevato anche per diverse ore dal termine dell’allenamento (fino e oltre 12 ore dopo un’attività particolarmente impegnativa).
“Per non sovraffaticare e non mandare in corto circuito l’organismo, è bene eseguire un lavoro misto, caratterizzato cioè da un’attività anaerobica intervallata e sostenuta da un’attività aerobica di base”, precisa l’esperto.
Ancor più importante, è rendersi conto che non siamo tutti uguali: ciò che potrebbe funzionare per una persona, potrebbe nuocere a un’altra.
Perciò, per quanto possibile, bisognerebbe scegliere sempre un allenamento personalizzato e adatto al proprio fisico, alla propria storia, al sesso e all’età della persona, calibrandone intensità, durata e possibilmente anche la modalità del “riposo” tra un allenamento e l’altro.
I benefici del timing
L’allenamento con il timing (se possibile personalizzato) è oggi considerato il metodo più efficace per godere dei benefici dell’attività sportiva, tanto che viene spesso adottato dagli sportivi, sia a livello agonistico che amatoriale.
Ma quali sono i reali benefici dell’allenamento con timing?
– Si velocizza il metabolismo
Alternare l’allenamento anaerobico con l’esercizio moderato, ovvero a bassa intensità ma costante, aiuta il processo di post-combustione delle calorie, aumentando la velocità del metabolismo.
– Aumenta la massa muscolare
Dopo uno sforzo muscolare intenso (anaerobico), il muscolo ha assolutamente bisogno di “riposarsi” per rigenerarsi; la camminata e lo stretching lo aiutano a riprendersi velocemente. In più si rafforza e si stabilizza, in quanto l’allenamento aerobico favorisce il processo di rigenerazione e ossigenazione.
– Migliora le funzioni cardiovascolari
I corridori, per esempio, alternano un giorno di corsa a uno di camminata per stimolare il flusso sanguigno e recuperare. Camminare 30 minuti senza pause è sufficiente a far recuperare l’organismo dagli sforzi provati durante uno sport intenso, e a evitare i rischi per l’apparato cardiovascolare.
– Evita la formazione dell’acido lattico
Il rilassamento, l’ossigenazione, il rafforzamento e l’aumento dell’elasticità muscolare procurati da un’attività fisica a bassa intensità aiutano a evitare la formazione del fastidioso acido lattico. Ma non solo, diminuisce il rischio dei cosiddetti “DOMS” (Delayed Onset Muscle Soreness), tradotto “indolenzimenti muscolari a insorgenza ritardata”.
