Schiena, ecco come allenarsi per averla (e conservarla) sana e forte

Conservare nel tempo una colonna vertebrale sana e forte è un lasciapassare per stare bene e mantenere un’ottima mobilità e stabilità

 

Sette persone su dieci soffrono di dolori alla schiena, in particolare nella zona lombare. Al di là delle fredde statistiche, questo numero evidenzia quanto la schiena sia una parte del corpo inconsapevolmente trascurata e che, col passare degli anni, fa pagare il conto.

Mal di schiena, perché?

Una volta appurato con il medico che il dolore non sia dovuto a problemi vertebrali, ernie o protrusioni, molto probabilmente il male è dovuto a qualche piccolo guaio muscolare – un classico sono le contratture – e soprattutto a una cattiva postura. Troppo ore davanti al computer, abitudini sbagliate, scarpe non adatte, posizioni scorrette anche durante il sonno possono “incriccare” e provocare fastidio. In questo caso, il consiglio per ritrovare il proprio benessere – e quello della propria schiena – è seguire un programma di allenamento dedicato ma dolce. “La soluzione perfetta sarebbe quella di affidarsi a un professionista, un personal trainer in grado di assegnare esercizi su misura. Ma ci sono anche tante attività mirate per la schiena che possiamo praticare con facilità pure a casa” spiega Simona Musocchi, Consulente wellness per Focus on You e personal trainer.

La regola dello “stai dritto”

Chi non si ricorda l’ammonimento della nonna o della maestra, il temibile “Stai dritto”? “A dire la verità, per corretta postura non si intende semplicemente spalle larghe e petto in fuori” precisa Simona Musocchi. “Bensì ci si riferisce alla posizione che non compromette la naturale forma della schiena di ognuno. In sintesi, bisogna assecondare i movimenti della colonna”. Più facile a dirsi che a farsi, perché  nel tempo ci si abitua a posizioni sbagliate, acquisite nel corso degli anni.

“È importante ricordarsi di mantenere le spalle aperte e, se possibile quando si è in piedi, di non tenere la gambe ipertese. meglio piegarle leggermente, così da non sforzare la colonna. Ancora, se si soffre di mal di schiena, si possono mettere in atto strategie mirate: ad esempio utilizzando un cuscino lombare o un porta computer in ufficio che alzi un po’ lo schermo” aggiunge la personal trainer. Ovviamente, l’esercizio fisico è un toccasana per contrastare i malesseri dovuti alla postura scorretta.

Compiti a casa

Una schiena sana e flessibile è una schiena che lavora sull’allungamento muscolare praticamente tutti i giorni. “Ecco qualche esercizio generico che possono eseguire tutti, a casa, e che darà presto benefici evidenti” afferma Simona Musocchi.

A letto, mattina e sera

Esercizio: appena svegli e prima di addormentarsi, sdraiati sul letto a pancia in su (niente cuscino però!) apri le braccia a T e piega le ginocchia puntando sotto di esse i piedi sul materasso. Da questa posizione, porta le gambe da un lato mentre ruoti la testa dall’altra parte. Rimani così per qualche secondo e poi ripeti dall’altro lato, alternando per almeno 10 volte.
Serve a: migliorare l’elasticità dei muscoli della schiena, che si distendono mentre la colonna ruota.

Quasi quasi “cado” dal divano

Esercizio: siediti sul divano, con i piedi ben appoggiati al pavimento. Lascia cadere il busto in avanti, con le mani a penzoloni davanti alle gambe. Rimani in questa posizione per 10 secondi e poi rialzati lentamente, appoggiando prima una mano e poi l’altra sulle ginocchia. Risali piano, “srotolando” una vertebra alla volta. Ripeti per 3-5 volte.
Serve a: sciogliere la colonna vertebrale, allungandola.

Sdraiata a terra

Esercizio: sdraiati a terra supini, su un tappetino da palestra o su un materassino, con la testa ben appoggiata al suolo e il mento verso lo sterno. Piega le gambe e tienile raccolte vicino al petto abbracciandole con le  braccia. Tieni la posizione per 20 secondi, rilascia e ripeti 5 volte. L’esercizio può anche essere fatto una gamba alla volta, e concluso con entrambe  le gambe al petto.
Serve a: combattere le contratture e a migliorare l’elasticità dorsale

Come un gatto

Esercizio: a terra, mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia in linea con le anche.  Inspirando, inarca la schiena con la pancia incavata fino a formare un “ponte” e porta la testa verso il petto; espirando, rialza lentamente la testa e curva la schiena sino a formare una C. Insomma, il movimento che fanno i gatti! Ripeti lentamente per 10 volte.
Serve a: potenziare la mobilità della colonna.

Dedicato alla nonna

Esercizio: è proprio quello. Metti un libro in testa e cammina cercando di non farlo cadere. Fai l’esercizio per 3 minuti, facendo una piccola pausa di 10 secondi ogni minuto.
Serve a: adottare una postura corretta e a migliorare l’equilibrio. Inoltre lavorano anche i muscoli di spalle e collo.

Strategie da ufficio

Esercizio: non è un vero e proprio esercizio, ma consente di mettere in modo i muscoli e allungare la colonna. Ogni 45 minuti, quindi, alzati dalla sedia e fai una passeggiatina. Così per tutta la giornata.
Serve a: migliorare la mobilità e la circolazione

Mai senza stretching

“Fondamentale, quando si lavora con la schiena, è chiudere le sessioni di allenamento con lo stretching” conclude Simona Musocchi. “In particolare, bisogna concentrarsi sul bicipite femorale, la catena posteriore della gamba e il polpaccio, tutti muscoli che se contratti provocano tensioni alla schiena.  Un esercizio perfetto per allungarli è quello di sedersi sul bordo del letto, con una gamba distesa sul materasso e una a terra. Da questa posizione ci si allunga dolcemente sulla gamba che appoggia sul letto, cercando di avvicinarsi al piede, senza forzare”. La schiena ringrazierà.

Vuoi saperne di più?

clicca qui per chiedere una consulenza gratuita a Simona Musocchi, wellness coach di Focus on you.

By |2018-07-30T01:44:34+00:0030 luglio 2018|