Se hai in programma week end e vacanze sugli sci, inizia subito ad allenarti con l’allungamento muscolare: migliori l’elasticità e previeni gli strappi.
Stai per infilare gli sci ai piedi? La preparazione atletica preliminare per lo sport su neve è importante, sia nelle settimane precedenti un’eventuale vacanza sulla neve, sia come buona abitudine per un allentamento completo, in grado di prevenire danni e stimolare l’elasticità muscolare. Spiega Vera Digani, fisioterapista: «Una buona sciata nasce da una costante combinazione di potenziamento e stretching. Quest’ultimo va sempre praticato prima e dopo di ogni giornata sulla neve».
Dall’escursionismo allo snowboard passando per lo sci, il fitness giocato sull’allungamento muscolare aiuta a prevenire i rischi connessi alle brutte cadute e contribuisce alla mobilità articolare. In particolare, nello sci di velocità le prestazioni presentano un’elevata intensità, dunque è necessario evitare lesioni, specialmente a pettorali, braccia, posteriori del polpaccio, anteriori della coscia.
Le regole dello stretching
Gli sportivi (e chi è appassionato di sci) conoscono bene gli esercizi di stretching. Ma forse non tutti sanno che, per eseguirli bene, ci sono piccole regole da applicare. «Prima fra tutte, il non avere fretta», continua l’esperta. «Dondolarsi e molleggiare, infatti, non solo non si dimostrano efficaci, ma possono avere conseguenze negative per strappi e contratture. La posizione va raggiunta progressivamente, con dolcezza, come un arco che si tende raggiungendo il massimo dell’elasticità senza fatica, né stress. Occorre raggiungere gradualmente una tensione media, mantenere per 30 secondi circa e poi accompagnare lentamente il movimento tornando alla posizione di partenza. Ecco perché gli esperti suggeriscono di cominciare sempre gli esercizi da seduti a terra con le piante dei piedi unite. Da questa posizione, appoggia le mani sui piedi, tenendo i gomiti sulle ginocchia: bisogna fare in modo che le caviglie siano vicino al bacino e iniziare a spingere dolcemente le cosce verso il basso, aiutandosi con i gomiti. E’ bene mantenere ogni esercizio di stretching per circa 30/60 secondi, poi lasciare gradualmente e dolcemente la tensione; infine, ripetere per 10 volte. Via libera a tutti gli esercizi che migliorano l’elasticità muscolare. Senza dimenticare gli affondi, particolarmente utili per chi fa sci di fondo perché, oltre a rinforzare la muscolatura di cosce e gambe, aiutano a trovare il giusto equilibrio del corpo: l’ideale è 3 serie di 10 ripetizioni almeno 3 volte alla settimana.
L’utilità degli esercizi con la Swiss-ball
Nota anche come Fit ball o palla svizzera, è nata negli anni Sessanta come gioco: successivamente inizia a essere utilizzata per il fitness e la fisioterapia perché permette di migliorare mobilità articolare e postura grazie agli esercizi con una palla di diametro fra 45 e 75 centimetri. Utile per allenare il corpo al cambio di assetto tipico degli sport sulla neve, stimola la propriocezione e allena a un maggior equilibrio. Gli esercizi possono essere molti, meglio rivolgersi a un esperto per individuare quelli più personalizzati. In linea di massima gli esercizi possono essere fatti con la palla sotto la pancia sollevando gamba e braccio opposti, in modo da allenare l’equilibrio. Un’ulteriore variante è con la palla tenuta sotto le cosce. In questo caso si effettueranno flessioni. Quanto tempo considerare per l’allenamento? Ogni esercizio per 3 serie da 10 ripetizioni, due-tre volte alla settimana.
Senza dimenticare l’aerobica
Anche attività aerobiche come la corsa sono utili per prepararsi allo sci perché contribuiscono a rafforzare l’apparato cardiovascolare e ad allenare l’apparato muscolo-tendineo. E allora, sì alla corsa open air, al tapis roulant e alla bicicletta. È importante tener conto che un buon allenamento richiede un impegno almeno bisettimanale di circa 30 minuti. Meglio diversificare o puntare su un’unica attività? Fondamentale è analizzare la propria motivazione: partire da ciò che si ama e allenarsi senza dimenticare il lato divertente aiuterà ad affrontare l’impegno con più grinta. Per quanto riguarda il tipo di allenamento un personal trainer potrà suggerire le attività più adatte per noi, osservando fattori come corporatura, età, obiettivi e stile di vita.
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